Ziele:
Alan’s implementation:
Ausdauertraining (3x pro Woche)
Flexibilität Hüfte/Unterkörper: täglich 10-15min
Muskeltraining:
Ashwagandha:
Ashwagandha hilft, Stressreaktionen und den Cortisolspiegel zu senken. Ausserdem wird der Testosteronspiegel auf natürliche Weise angehoben, was beim Wohlbefinden und Muskelaufbau behilflich ist.
Einnahme: 0-0-1 (nur abends)
B-Complex:
essentielle B-Vitamine, die die Energieproduktion, die Gehirnfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen unterstützen.
Einnahme: 1-0-1 (morgens und abends)
Glutathion:
Glutathion ist ein starkes Antioxidans, das auf natürliche Weise im Körper produziert wird. Es ist wichtig für die Entgiftung, die Unterstützung des Immunsystems und den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
Einnahme: 1-0-0 (nur morgens)
Multimineral: Zink, Selen, Jod
Einnahme: 1-0-1 (morgens und abends)
N-Acetylcystein:
N-Acetylcystein hilft beim Abbau des gefässschädigenden Homocystein und erhöht die Produktion von Glutathion.
Einnahme: 1-0-1 (morgens und abends)
Omega 3 Komplex:
Omega-3-Fettsäuren sind für die Aufrechterhaltung einer optimalen Zellfunktion und die Linderung von Entzündungen unerlässlich und spielen eine entscheidende Rolle für die Herz-Kreislauf- und Gehirngesundheit.
Einnahme: Täglich eine Kapsel zur Mahlzeit
Vitamin D3 + K2:
Vitamin D3 und K2 sind essentielle Nährstoffe, die synergetisch wirken und die Knochengesundheit, die Herz-Kreislauf-Funktion und die Leistungsfähigkeit des Immunsystems unterstützen.
Einnahme: täglich, 5000 IE Vitamin D3 und 120 bis 200 mcg K2
Seine Liste der Supplemente wurde überprüft, ob die Inhaltsstoffe verboten sind für Leistungssportler und ob es getestete Produkte gibt, bei denen die Produkte frei von potentiellen Verunreinigungen sind, welche bei einem Doping Test auffallen könnten.
Fazit: Kein Inhaltsstoff ist auf der Dopingliste:
Spezielle Produkte, welche auf der "Kölner Liste" stehen, wurden empfohlen, um Risiko aufs Minimum zu reduzieren.
HBOT (Hyperbaric Oxygen Therapy):
Hyperbare Sauerstofftherapie erhöht die Sauerstoffzufuhr in Zellen und verbessert die Sauerstoffversorgung des Gewebes. Sie reduziert nachweislich Entzündungen, verbessert die Immunantwort und reduziert Gewebehypoxie. Eine verbesserte Sauerstoffversorgung kann Geweben, einschliesslich Skelettmuskeln und Leber, helfen, Glukose effizienter zu nutzen, was möglicherweise die Insulinempfindlichkeit verbessert, Gewebeentzündungen reduziert und die Mitochondrienfunktion verbessert.
Protokoll: 60min, 100% Sauerstoff bei 2 Bar "Tauchtiefe"
Häufigkeit: insgesamt 20mal (am besten 5x die Woche für 4 Wochen)
Intermittierendes Hypoxie-Hyperoxie-Training (IHHT):
IHHT umfasst abwechselnde Perioden mit niedriger Sauerstoffzufuhr (Hypoxie) und hoher Sauerstoffzufuhr (Hyperoxie) und wird auch als „mitochondriales Training“ bezeichnet. Hypoxie kann positive Anpassungen des Herzens bewirken, wie z. B. eine verbesserte Myokardleistung und eine erhöhte Blutmenge, die das Herz pro Schlag pumpt. Es stärkt die Atemmuskulatur und verbessert die Ausdauerleistung.
Protokoll: IHHT insgesamt 15mal (am besten 5 mal die Woche für 3 Wochen)
Atemtraining, um im Alltag mal eine Pause zu machen und etwas runterzufahren: Atemtechniken aktivieren das parasympathische Nervensystem, wirken der Stressreaktion entgegen und führen zu einem Zustand der Ruhe. Langsames, kontrolliertes Atmen reduziert nachweislich die Aktivität des sympathischen Nervensystems (Kampf-oder-Flucht-Reaktion) und senkt Blutdruck und Herzfrequenz, was Stress und Angst direkt reduziert.
Empfohlene Übung:
5-10 Minuten 4-7-8-Atmung oder Box-Atmung.
4-7-8-Atmung:
siehe auch folgendes Video: Atemtechnik
Dieses Protokoll beschreibt evidenzbasierte Strategien zur Optimierung des Schlafs, einem entscheidenden Faktor für die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit. Die wichtigsten Faktoren, die den zirkadianen Rhythmus und den Schlaf-Wach-Zyklus ausbalancieren, sind Temperatur, Licht-/Dunkelheitsaussetzungund Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme.
Schlafumgebung optimieren:
Halte das Schlafzimmer kühl (15–19 °C), dunkel und ruhig. Verwende Verdunkelungsvorhänge und weißes Rauschen, falls erforderlich. Eine kühle und dunkle Umgebung fördert die Melatoninproduktion und hilft bei der Regulierung der Körpertemperatur, die für das Einleiten und Aufrechterhalten des Schlafs entscheidend ist.
Lichteinwirkung strategisch einsetzen:
Setzen Sie sich morgens hellem, natürlichem Licht aus und vermeiden Sie helles Licht am Abend. Morgendliche Lichteinwirkung hilft bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus, indem sie den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers verstärkt. Dies unterstützt die Wachsamkeit während des Tages und einen besseren Schlaf in der Nacht.
Ernährungszeitpunkt:
Vermeide späte Mahlzeiten und bevorzuge komplexe Kohlenhydrate (also Vollkorn statt Weissmehl) und Proteine am Abend, diese können die Melatoninproduktion unterstützen und den Blutzuckerspiegel über Nacht stabilisieren.
Vermeide Alkohol am Abend.
Koffeinaufnahme steuern:
Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 5-6 Stunden, was bedeutet, dass es den größten Teil des Tages im Körper verbleiben kann und möglicherweise den Abendschlaf stört. Trinke deinen letzten Kaffee spätestens um 14 Uhr.
Annahmen:
Umsetzung:
Antioxidantien & Mikronährstoffe
Omega-3 & Fette
Ballaststoffe & Kohlenhydrate
Basierend auf Ihrem Mikrobiom Bericht empfehlen wir eine insgesamt pflanzenbasierte Ernährung, ergänzt durch hochwertige tierische Proteine.
Befund: Zonulin leicht erhöht, was auf eine erhöhte Darmpermeabilität (Leaky Gut) hinweist. Zur Wiederherstellung der Barriereintegrität empfehlen wir:
Befund: Akkermansia muciniphila niedrig.
Zur Unterstützung der Schleimhaut durch Förderung von Akkermansia muciniphilaempfehlen wir:
Befund: TMAO, Phenole und Ammoniak erhöht, was auf ein mikrobielles Profil mit proinflammatorischer Tendenz hinweist. Für eine Verschiebung des Mikrobioms hin zu einem entzündungshemmenden Profil empfehlen wir:
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